Accepter ses envies pour mieux s’en libérer

Le nouveau site J’ARRÊTE propose une démarche en cessation tabagique novatrice qui s’appuie sur des techniques proches de la méditation pleine conscience.

Homme qui respire

Ne pas se battre contre ses envies de tabac, mais plutôt s’ouvrir à elles, les laisser vivre et faire la paix avec elles. Voilà, en quelques mots, ce que propose le nouveau site Web J’ARRÊTE aux fumeurs : une approche étonnante de cessation tabagique qui s’appuie à la fois sur des techniques de méditation orientale et sur les travaux d’avant-garde d’un chercheur américain.

Le nouveau site J’ARRÊTE du Conseil québécois sur le tabac et la santé (CQTS) repose sur l’Acceptance and Commiment Therapy (ACT), ou thérapie d’acceptation et d’engagement. En gros, « le site invite les fumeurs à accepter la réalité, par exemple, une forte envie de fumer, tout en restant engagés envers leur objectif final qui est de se libérer de leur dépendance, explique André Bourgeois, agent de liaison et développement de projet au CQTS, qui a beaucoup travaillé sur la conception du site. En quelques mots, on n’invite plus les fumeurs à combattre leurs envies de fumer. On les aide plutôt à développer une plus grande flexibilité psychologique afin qu’ils restent présents aux symptômes de leur cessation tabagique, comme l’impatience, tout en agissant même selon leurs valeurs et leurs objectifs, c’est-à-dire vivre sans fumer. »

Les fumeurs qui s’inscrivent sur le site Web J’ARRÊTE  ont accès à plusieurs outils personnalisés leur permettant de suivre leurs progrès.‎

Accepter et s’engager

L’ACT propose six techniques pour développer cette habileté. L’une d’elles consiste à demeurer attentif à ses expériences internes et à les accepter avec bienveillance et compassion. Accepter une forte envie de fumer sans se juger, par exemple, et sans essayer de la contrôler. Le rationnel derrière cela : quelqu’un qui accepte pleinement ses sensations et émotions, même si celles-ci sont inconfortables, a plus de chances de s’engager dans des actions qui sont appropriées à son état et qui correspondent à ses valeurs.

Une autre technique issue de l’ACT est de prendre du recul par rapport à ses pensées, c’est-à-dire de les observer sans s’identifier à elles. Ainsi, un fumeur pourrait se détacher de la pensée qu’il a besoin d’une cigarette en incluant celle-ci dans les autres aspects de la réalité, comme ses poumons qui se gonflent et se dégonflent, la sensation du soleil sur sa peau, le rire de ses amis, etc. « Lorsque le fumeur se pose comme un observateur de la réalité, incluant ses pensées et ses émotions, il arrive à relativiser l’ampleur de son besoin de tabac », explique M. Bourgeois.

Jonathan Bricker

Jonathan ‎Bricker est le premier qui a appliqué ‎l’Acceptance and Commiment Therapy ‎‎(ACT) à la cessation tabagique.‎

À première vue, tout cela peut paraître assez ésotérique. Pourtant, l’approche produit de bons résultats. C’est ce que suggèrent les travaux du psychologue américain Jonathan Bricker . « Le Dr Bricker est le premier qui a appliqué l’ACT à la cessation tabagique », précise M. Bourgeois. Avec son équipe, le psychologue a mené un projet pilote auprès de 222 fumeurs afin de comparer l’effet d’un site Web basé sur l’approche ACT avec le site gouvernemental de soutien à la cessation tabagique smokefree.gov. Au bout de trois mois, 23 pour cent des participants ayant utilisé le site inspiré de l’ACT étaient non-fumeurs, contre 10 pour cent de ceux qui avaient consulté smokefree.gov, rapportent les chercheurs dans l’édition d’octobre 2013 de Nicotine & Tobacco Research . Notons également que, de manière statistiquement significative, les fumeurs passaient plus de temps sur le site expérimental que sur le site gouvernemental (respectivement 18 et 10 minutes).

Exercices pratiques

Sur le site Web J’ARRÊTE du CQTS, les aspects théoriques de l’ACT ne sont pas exposés. Pour aider les fumeurs à adopter cette approche, le CQTS leur propose plutôt cinq exercices pratiques, développés en collaboration avec le Dr Bricker. Ces exercices sont expliqués simplement à l’aide d’une vidéo qui dure environ une minute.

Cinq exercices sur le site Web J’ARRÊTE ‎aident les fumeurs à développer leur ‎flexibilité psychologique afin qu’ils ‎acceptent leurs envies de tabac tout en ‎poursuivant leur objectif : cesser de ‎fumer.‎

Ces derniers s’appuient sur des métaphores qui permettent aux usagers de faire la paix avec leurs envies de tabac ainsi qu’avec les émotions et les pensées qui en découlent. L’un de ces exercices, par exemple, invite le fumeur à se concentrer sur sa respiration et sur le souffle qui entre et qui sort des poumons. Cela lui permet de se concentrer en plus d’être une bonne façon de relaxer. Un autre exercice lui suggère de visualiser ses envies de fumer comme les passagers sans gêne d’un autobus dont il serait le conducteur. Comme ces passagers sans gêne, ses envies de tabac le suivent partout, mais c’est lui, en tant que conducteur, qui tient le volant et qui décide où aller.

Les vidéos reconnaissent d’emblée le côté inattendu et un peu bizarre de certains exercices. Elles invitent toutefois les fumeurs à dépasser leur surprise initiale et à les faire trois fois par jour pendant au moins trois jours avant de décider s’ils fonctionnent ou non pour eux. « La réussite des exercices repose sur la capacité des fumeurs à les faire naturellement, à tout moment, dès qu’ils en ressentent le besoin », note André Bourgeois. Pour soutenir cette pratique, le site J’ARRÊTE permet aux fumeurs d’effectuer quotidiennement un suivi des envies de fumer qu’ils ont laissé passer, du nombre d’exercices qu’ils ont effectués, etc. « Ce rapport quotidien, simple à remplir, les aide à prendre conscience du déroulement de leur journée et de constater leurs progrès », ajoute-t-il.

Résultats encourageants

André Bourgeois et Isabelle Mailhiot

André Bourgeois et Isabelle Mailhiot sont impliqués de près dans le ‎nouveau site Web J’ARRÊTE‎.

« Depuis le lancement du nouveau site en janvier 2017, on a enregistré entre 1000 et 1500 inscriptions par mois », note avec satisfaction Isabelle Mailhiot, chef de service communication et développement au CQTS. En effet, entre janvier et mars, plus de 4800 usagers, dont une forte majorité de Québécois, se sont créé un profil sur quebecsanstabac/jarrete. De plus, 90 pour cent des internautes qui ont cliqué sur une vidéo l’ont visionnée jusqu’à la fin. « C’est une excellente performance », note Mme Mailhiot. Pour l’instant, il est toutefois difficile de dire quelle proportion d’usagers du site se libèreront définitivement du tabac. « Une évaluation formelle du nouveau site J’ARRÊTE est prévue, même s’il n’est jamais facile de déterminer exactement ce qui déclenche un arrêt tabagique, dit Isabelle Mailhiot. En effet, celui-ci est souvent dû à une accumulation de facteurs, comme une information glanée sur les médias sociaux, une hausse de taxes, le décès d’un proche, etc. » Sur la base de ces résultats préliminaires, il semblerait toutefois que le nouveau site J’ARRÊTE a le potentiel d’aider les fumeurs à se débarrasser du tabac pour de bon.

Pour en savoir plus : « Qu’est-ce que la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)? »

Anick Labelle